【健康科普】聯(lián)合國(guó)糖尿病日 | 進(jìn)食多、飲水多、排尿多、體重減少……快來(lái)自查是否為糖尿病高危人群！

2022年11月14日是第16個(gè)聯(lián)合國(guó)糖尿病日，2021年-2023年聯(lián)合國(guó)糖尿病日系列活動(dòng)主題為“人人享有糖尿病健康管理”?！敖逃Ｗo(hù)明天”（Education to Protect Tomorrow）是2022年聯(lián)合國(guó)糖尿病日的宣傳主題。糖尿病患者可以通過(guò)持續(xù)教育，以了解自身病情，積極治療糖尿病，平穩(wěn)控制病情，延緩并發(fā)癥，同正常人一樣享受明天。

糖尿病是一種慢性代謝性疾病，其特征是血糖水平升高，隨著時(shí)間的推移，這會(huì)導(dǎo)致心臟、血管、眼睛、腎臟和神經(jīng)受到嚴(yán)重?fù)p害。WHO數(shù)據(jù)顯示全世界約有4.22億人患有糖尿病，每年有150萬(wàn)人死亡直接歸因于糖尿病。在過(guò)去的幾十年里，糖尿病的病例數(shù)量和流行率都在穩(wěn)步上升。我國(guó)是全球糖尿病患病人數(shù)最多的國(guó)家，目前糖尿病患者已超1.41億，每年因糖尿病引發(fā)的各類(lèi)并發(fā)癥死亡人數(shù)約有83.4萬(wàn)人。

每個(gè)人是自己健康的第一責(zé)任人，對(duì)家庭和社會(huì)都負(fù)有健康責(zé)任。學(xué)習(xí)糖尿病相關(guān)健康知識(shí)，提高自身的健康素養(yǎng)水平，是對(duì)自己的健康負(fù)責(zé)，是對(duì)自己的人生負(fù)責(zé)。踐行“三減三健”，開(kāi)啟健康的生活方式讓健康相伴你我。

一、預(yù)防糖尿病“保護(hù)明天”

1、全面了解糖尿病知識(shí)，關(guān)注個(gè)人血糖水平

我們應(yīng)了解什么是糖尿病、糖尿病的癥狀、糖尿病的危害等，具有糖尿病的自我監(jiān)測(cè)意識(shí)，若出現(xiàn)了三多一少（即進(jìn)食多、飲水多、排尿多、體重減少）的典型癥狀，應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)院進(jìn)行檢查。建議健康人群40歲開(kāi)始每年檢測(cè)1次空腹血糖，糖尿病高危人群更需要關(guān)注自己的血糖水平。

具備以下因素之一，即為糖尿病高危人群

（1）、超重與肥胖

（2）、高血壓

（3）、血脂異常

（4）、糖尿病家族史

（5）、妊娠糖尿病史

（6）、巨大兒（出生體重≥4Kg）生育史

6.1 mmol/L≤空腹血糖（FBG）<7.0mmol/L，或7.8mmol/L≤糖負(fù)荷2小時(shí)血糖（2hPG）<11.1mmol/L，為糖調(diào)節(jié)受損，也稱(chēng)糖尿病前期，屬于糖尿病的極高危人群。

2、保持理想體重

保持正常體重對(duì)于預(yù)防糖尿病至關(guān)重要，成年人體質(zhì)指數(shù)（BMI）正常范圍是18.5-23.9Kg/m2，BMI在24到27.9Kg/m2之間為超重,BMI超過(guò)28Kg/m2為肥胖。建議超重或肥胖者使體重指數(shù)（BMI）達(dá)到或接近24kg/㎡，或體重至少下降7%，每日飲食總熱量至少減少400～500kcal，飽和脂肪酸攝入占總脂肪酸攝入的30%以下，中等強(qiáng)度體力活動(dòng)至少保持在150 分鐘/周。注：BMI=體重（Kg）/身高（m）2。

3、注重膳食營(yíng)養(yǎng)，保證營(yíng)養(yǎng)均衡

應(yīng)注意合理膳食、營(yíng)養(yǎng)均衡，做到“三減”——減鹽、減油、減糖，可適當(dāng)增加非淀粉類(lèi)蔬菜、水果、全谷類(lèi)食物，減少精加工谷類(lèi)攝入，也可適當(dāng)增加富含單不飽和脂肪酸和Omega-3多不飽和脂肪酸的食物（如魚(yú)油、部分堅(jiān)果及種子類(lèi))；盡量減少飽和脂肪酸的攝入（如牛、羊、豬等動(dòng)物的脂肪，椰子油，棕櫚油等）；富含反式脂肪酸（如人造黃油、油炸食物）的食物則應(yīng)嚴(yán)格限制。同時(shí)富含蛋白質(zhì)的食物也可適當(dāng)增加，常見(jiàn)的有肉、蛋、奶及奶制品、黃豆、豆腐、種子類(lèi)蔬菜、谷物、堅(jiān)果等，動(dòng)物和植物蛋白類(lèi)食物最好組合食用。糖尿病患者的飲食可參照《中國(guó)糖尿病膳食指南》，做到合理飲食，主食定量（攝入量因人而異）。

4、保持科學(xué)合理運(yùn)動(dòng)

日常生活中保持科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)，可以改善心肺功能、促進(jìn)血液循環(huán)，增加能量消耗、加速糖類(lèi)代謝、改善胰島素抵抗等情況。建議每周至少有5天，每天半小時(shí)以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如健步走、太極拳、 騎車(chē)、乒乓球、羽毛球、跳舞、健身操、游泳、籃球等。運(yùn)動(dòng)時(shí)需防止低血糖和跌倒摔傷，要循序漸進(jìn)，量力而行。糖尿病患者要遵守合適的運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康指導(dǎo)方法并及時(shí)作出必要的調(diào)整，血糖控制極差且伴有急性并發(fā)癥或嚴(yán)重慢性并發(fā)癥時(shí)，不宜采取運(yùn)動(dòng)療法。

5、改變生活方式，享受快樂(lè)生活

對(duì)于已經(jīng)患上糖尿病的患者，需謹(jǐn)聽(tīng)醫(yī)囑去改變自己的生活方式。采取措施降糖、降壓、調(diào)整血脂和控制體重，糾正不良生活習(xí)慣如戒煙、限酒、控油、減鹽和增加體力活動(dòng)；在專(zhuān)業(yè)醫(yī)生和/或護(hù)士的指導(dǎo)下開(kāi)展自我血糖監(jiān)測(cè)；積極治療糖尿病，平穩(wěn)控制病情，延緩并發(fā)癥，享受更快樂(lè)的生活。

二、“三減”小貼士

1、減鹽

食鹽又叫氯化鈉，鈉多容易升血壓

學(xué)會(huì)使用限鹽勺，一天5克不另加

家庭烹飪少放鹽，清淡口味是最佳

調(diào)味品里多含鈉，少用才把手藝夸

餐廳外賣(mài)需留意，點(diǎn)餐不忘要少鹽

購(gòu)買(mǎi)食品看標(biāo)簽，同類(lèi)比較選低鈉

2、減油

少食油炸多蒸煮，清淡飲食益健康

限量油壺是把尺，知曉每天用油量

每日25克一人份，家庭用油控總量

燉燜涼拌油會(huì)少，葷素搭配營(yíng)養(yǎng)好

超市購(gòu)物比標(biāo)簽，智慧選擇低脂肪

減少用油控體重，苗條身材少發(fā)胖

3、減糖

添加糖致能量高，過(guò)量攝入增隱患

各類(lèi)食物少加糖，預(yù)防齲齒和肥胖

每天不超五十克，低于一半是榜樣

高糖食品要少吃，無(wú)糖不是無(wú)能量

含糖飲料盡少喝，白水淡茶益健康